Yumurta lar uzun yıllar boyunca muhakkak otoriteler tarafından yüksek kolesterole neden olduğu gerekçesiyle bir formda şeytanlaştırılmış olsa da, deliller yumurtaların sağlıklı bir diyetin modülü olabileceğini gösteriyor.
Araştırmalar yumurtaların tok tutan, sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltı seçeneği oldukları için kilo vermek için yardımcı olabileceğini de gösteriyor. İşte yumurtanın besleyici yararları ve kilo verme amaçlarının bir modülü olarak tüketmek için bilinmesi gerekenler.
YUMURTANIN BESİN DEĞERLERİ
Yumurtalar olağanüstü bir besin içeriğine sahiptir. Yumurtalar ‘örnek protein’ olarak anılır. Yüksek kaliteli protein olarak kabul edilir ve çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Yumurtalar ayrıyeten gebe bayanlar ve bebekler için bilhassa kıymetli olan bir mikro besin olan kolin açısından da zengindir.
Hem yumurta beyazı hem de sarısı protein içerir. Yumurta sarısı, birden fazla yağ, vitamin ve mineral açısından en yüksek konsantrasyona sahiptir.
Bir orta uzunluk yumurtanın yaklaşık besin içeriği şöyledir:
- Kalori: 71.5 kcal
- Protein: 6.2 gram
- Yağ: 4,8 gram
- A Vitamini: 317,5 IU
- Kalsiyum: 28 mg
- D Vitamini: 24,5 IU
- Riboflavin: 0,254 mg
- B12 Vitamini: 0.5 mcg
- Folat: 24 mcg
- E Vitamini: 0,7 mg
- Niasin: 0,04 mg
- Demir: 1.75 mg
- Kolin: 215 mg
- Biotin: 9,98 mcg
KİLO VERMEYE YARDIMCI OLABİLİR
Kilo verme konusunda, yumurtalardaki protein tok kalmanıza yardımcı olabilir ve günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tüketmenizi sağlar. Kilo vermenin en güç kısımlarından biri, kalori açığı oluşturmaya çalışırken açlığı bastırmaktır. Bununla başa çıkmanın bir yolu, bizi daha uzun mühlet tok tutan yüksek proteinli yiyecekler yemektir. Yumurtalar, bir orta uzunluk başına yaklaşık 6 gram olmak üzere protein bakımından zengindir.
Tokluk oranı, bir kişinin yemek yedikten sonra ne kadar tok ve tatmin olduğunun bir ölçüsüdür. Yumurta, beyaz ekmek ya da kahvaltılık gevrekten yüzde 50 daha yüksek tokluk oranına sahiptir.
Protein, açlığımızı doyurmada karbonhidratlardan ya da yağlardan daha güzeldir zira sindirimi daha uzun sürer. Yiyecekleri yeme, sindirme ve saklama sürecine termik tesir denir. Yiyeceklerin termik tesiri, yedikten sonra yaşadığınız metabolizmada hafif bir artıştır. Çeşitli faktörler termik etkiyi artırabilir, bunlardan biri protein ölçüsüdür.
Metabolizmanızı hızlandırmak, kilo vermenize yardımcı olmanın bir yoludur. Metabolizma, bedeninizin güç için kalori yakmasıdır. Süratli ya da yavaş bir metabolizmaya sahip olmak birçok durumda genlerinize bağlı olsa da, yumurta üzere yüksek proteinli yiyecekler yemek metabolizmanızı biraz hızlandırır ve daha fazla kalori yakar.
Protein başka kas sağlığına yarar sağlayarak kasları korumanıza ve yeni kas oluşturmanıza yardımcı olur. Kas kütlenizi arttırmanın metabolizmanın hızlanmasına direkt tesiri vardır. Kaslar istirahat sırasında daha fazla güç kullanır ve daha fazla kalori yakar, bu nedenle ne kadar çok kasınız varsa, bedeniniz yediğiniz yiyecekleri o kadar verimli bir biçimde yakar.
KAHVALTI İÇİN OLAĞANÜSTÜDÜR
Çoğumuz rafine tahıllarla güne başlarız. Tahıl, krep ya da börek üzere karbonhidratlar, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi büyük ölçüde artırır. Karbonhidrat yüklü bir kahvaltıyı yumurta üzere yüksek proteinli yiyeceklerle değiştirmek kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz tıpkı vakitte güne enerjik başlamanızı da sağlar.
2008 yılında yapılan küçük bir çalışma, kilolu ve obez 25 ila 60 yaşları arasındaki insanların, kahvaltıda simit yerine yumurta tüketmesinin daha fazla kilo vermeyi sağladığını göstermiştir. Az yağlı, kalori kısıtlı diyet yapan katılımcılar, biri kahvaltıda yumurta, başkası ise simit yiyen iki kümeye ayrıldı. Her iki kahvaltı da tıpkı kaloriyi içeriyordu. Sekiz hafta sonra, yumurta kümesi, simit kümesine bakarak beden kitle oranına yüzde 61 daha fazla azalma ve kilolarında yüzde 65 daha fazla azalma elde etti.
Sağlıklı bir kahvaltının bir modülü olarak muhakkak her gün yumurta yenilebilir. Kahvaltıyı dengelemek için kimi meyve ve sebzeleri, tam tahılları ve süt eserlerini de dahil etmeyi unutmayın. Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, günün ilerleyen saatlerinde iştahı önleyerek genel kalori alımını azaltır.
KİLO VERMEK İÇİN YUMURTA NASIL YENİR?
Kaç tane yumurta yemeniz gerektiğine dair kesin bir kural yoktur, fakat her gün bir tane yemek büsbütün sağlıklıdır. Beslenme uzmanları bir vakitler yumurtaları yüksek kolesterol içeriği açısından incelenmiş ve hatalı bulmuş olsalar da araştırmalar, günde bir yumurta yemenin kolesterol düzeylerini yükseltmeyeceğini gösteriyor.
Yumurta sarısında bulunan diyet kolesterolünden daha fazla, kolesterolü doymuş yağ tesirler. Pastırma ve sosis üzere kahvaltılık etler doymuş yağ bakımından yüksektir, bu nedenle bunları yumurtalarınızla birlikte tüketirken sonlandırmaya çalışın. Ziyanlı bakterileri öldürmek için en uygunu yumurtanın sarısı sertleşene kadar pişirmektir.
Genel olarak yumurta, güne sağlıklı ve lezzetli bir başlangıç yapmanın olağanüstü bir yoludur. Yüksek protein içeriği, sizi daha uzun mühlet tok tutarak ve metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, yumurtalarınızı asgarî yağ ile hazırlayın ve onları sebze ya da meyve üzere besleyici istikametten güçlü başka düşük kalorili yiyeceklerle eşleştirdiğinizden emin olun.
